Bevor wir darüber sprechen, wie man den Beckenboden stärkt, sollten wir uns in Erinnerung rufen, wofür diese Muskeln eigentlich zuständig sind?
Der Beckenboden hat eine ganze Reihe von Funktionen. Neben seiner Schließmuskelfunktion, die sich auf das Halten von Urin und Stuhl auswirkt, unterstützt er Organe wie die Blase oder die Gebärmutter, damit sie in der richtigen Position bleiben. Die Beckenbodenmuskeln tragen zusammen mit den Bauch-, Rücken- und Zwerchfellmuskeln dazu bei, die Körperhaltung zu korrigieren und die Atmung zu unterstützen. Und bei Frauen dürfen wir nicht vergessen, dass der Beckenboden bei ihnen gleichzeitig auch der Geburtskanal ist.
Eine schwache Beckenbodenmuskulatur spüren wir Frauen vor allem nach der Geburt und beide Geschlechter mit zunehmenden Alter – vor allem bei einem überwiegend sitzenden Lebensstil. Infolgedessen verspüren wir Schmerzen im unteren Rückenbereich, wir nehmen Inkontinenz wahr – insbesondere die stressbedingte, wenn wir den Urin nicht halten können wie zum Beispiel beim Niesen oder Husten. Hinzu kommt eine schlechte Körperhaltung beim Stehen und Sitzen, die zu einer Verschlechterung der Zwerchfellatmung führt. Folgen sind ein Verlust der Libido und bei Männern, die ebenfalls eine schwache Beckenbodenmuskulatur haben können, Erektionsstörungen.
Wenn wir den Beckenboden präventiv trainieren wollen, um zu verhindern, dass er erschlafft, in welchem Alter sollten wir damit beginnen?
Die Beckenbodenmuskeln gehören zum Teil zu den sogenannten Haltungsmuskeln und werden bei jeder Bewegung und den meisten normalen täglichen Aktivitäten automatisch aktiviert. Ein sitzender Lebensstil und Übergewicht wirken sich daher negativ auf sie aus. Auch eine Schwangerschaft und Geburt sowie Stress sind nicht förderlich. Darüber hinaus werden die Muskeln auch durch bestimmte Krankheiten und hormonelle Störungen negativ beeinflusst. Insgesamt kann man in den Praxen immer jüngere Menschen beobachten. Zur Vorbeugung ist es daher ratsam, in jedem Alter mehrmals täglich zu versuchen, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.
Liebeskugeln zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Am häufigsten werden Übungen wie die sogenannten Kegelübungen für den Beckenboden oder das Anspannen der Muskeln wie beim Urinieren erwähnt... Ist das richtig?
Ich persönlich verwende den Begriff „Einziehen und Anspannen“ der Beckenbodenmuskulatur. Auch das Bild des "Einhüllens einer Blume in eine Knospe" funktioniert gut. Im Allgemeinen sollten ein leichtes Anheben der Muskeln zum Bauch hin und ein sanftes Anspannen des Rektums und der Harnröhre zu spüren sein. Wir können die Bewegung durch Berührung spüren, zum Beispiel beim Abwischen mit Toilettenpapier. Man sollte mit den Kegelübungen in leichteren Positionen beginnen, zum Beispiel im Liegen.
Angeblich kann man Kegelübungen auch tagsüber machen, jederzeit... Wie oft muss man sie wiederholen?
Ja, zum Beispiel beim Stehen in der Warteschlange, im Sitzen bei der Arbeit usw. In diesem Fall reicht es aus, wenn man zum Beispiel 1−3x am Tag drei bis fünf Mal „einzieht und anspannt“. Bei Problemen mit Muskelschwäche kann man die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 30-80x pro Tag erhöhen, wobei man nicht übertreiben sollte und auf ausreichende Entspannung zwischen den einzelnen Übungsphasen achten sollte.
Was sagen Sie zu dem Ratschlag „Unterbrechen Sie das Wasserlassen“?
Niemals! Dieses Manöver kann das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöhen.
Auch Liebeskugeln sind hervorragend zur Stärkung des Beckenbodens geeignet. Liegt das an der Magie des Versuchs „sie drin zu behalten“?
Genau, indem man versucht, die Kugeln drin zu behalten, aktivieren sich die Muskeln von selbst.
Und wenn ich nicht weiß, wie man Liebeskugeln richtig verwendet? Worauf sollte ich achten?
In der Regel reicht es aus, sie in die Scheide einzuführen und aufzustehen, zu versuchen, z. B. ein Bein zu heben, leicht in die Hocke zu gehen oder mit ihnen zu springen, oder für ein paar Minuten zu putzen, und sich dabei zu bemühen, dass sie nicht herausfallen. Ich persönlich empfehle meinen Patientinnen eher Vaginalgewichte, die es in verschiedenen Gewichten und Größen gibt. Die Frauen können so ein Hilfsmittel wählen, das ihrer aktuellen Muskelkraft entspricht, und die Belastung schrittweise erhöhen.
Wenn du dich für die Liebeskugeln entscheidest, wähle sie gut aus. Geeignet sind leichte, aber größere für den Anfang und kleinere, schwerere, sobald du etwas Erfahrung hast. Liebeskugeln sind einzeln oder auch in der Doppel- oder Dreierpackung erhältlich. Sie sind eher für fortgeschrittene Benutzerinnen geeignet. Ebenso wie ihre Variante, vibrierende Kugeln oder Vibro-Eier. Im Gegensatz zu den sogenannten Kegelkugeln (Vaginalgewichte) haben die Liebeskugeln eine noch schwerere Kugel im Inneren. Und es sind ihre Bewegungen, die es schwieriger machen, die Vaginalkugeln im Inneren zu halten.
Beckenbodentraining für Anspruchsvolle
Die Richtige Haltung ist ein weiterer Aspekt des Beckenbodentrainings. Wir ziehen oft fälschlicherweise den Bauch ein und krampfen das Gesäß zusammen... Was sollte man eigentlich tun?
Das stimmt, die richtige Körperhaltung ist wichtig für den Beckenboden. Optimalerweise steht man gleichmäßig auf dem linken und rechten Fuß, die Zehen sind leicht gespreizt, das Gewicht verteilt sich auf Fersen und Zehen sowie auf die Außen- und Innenseite der Füße. Das Steißbein wird sanft in Richtung der Fersen gestreckt, wodurch das Schambein nach oben in Richtung des Bauchnabels gezogen wird, ohne das Gesäß, die Oberschenkel oder die Bauchmuskeln zu belasten.
Der Brustkorb befindet sich wieder direkt über dem Becken und der Nacken wird sanft nach oben gezogen. Von der Seite betrachtet sind Trommelfell, Schulter, Brustkorb, Hüftgelenk und Knöchel ungefähr auf einer Linie, obwohl die Muskeln entspannt oder zumindest nicht übermäßig angespannt sind.
Eine Stärkung des Beckenbodens kann auch durch normales Gehen erreicht werden. Am besten geht man barfuß dort, wo sich der Untergrund verändert, sodass die Fußsohlen auf die Veränderung reagieren müssen. Bei jeder Veränderung dieser Art kommt es zu einer natürlichen Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur. Du kannst auch spezielle Yoga-Übungen zur Stärkung des Beckenbodens ausprobieren. Im Internet findest du viele einfache Inspirationen.
Vor allem aber solltest Du nicht zögern, sondern jetzt mit Übungen zur Stärkung des Beckenbodens beginnen. Jede Minute Krafttraining hat positive Auswirkungen auf den Körper.