Abnehmen leicht gemacht

Viele von Ihnen sind wahrscheinlich der Meinung, dass zum Abnehmen eine strenge Diät gehört, man auf Süßigkeiten verzichten, nur Salat essen und mindestens 3× pro Woche joggen muss. Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es auch einfacher geht? Lassen Sie uns zusammen einen Blick auf Möglichkeiten werfen, wie man mit dem abnehmen kann und das erreichte Gewicht auch aufrechterhält.

Punkt 3 ist der beste Weg zum Abnehmen. Mehr Bewegung bringt auch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich, stärkt die Muskeln, das Herz-Kreislauf-System und gleichzeitig muss man im Endeffekt in Sachen Essensverzicht nicht so viele Abstriche machen. Aber was ist ein Energiedefizit? Gehen wir ein Stück zurück und fangen ganz von vorne an.

Was sind Kalorien und Makronährstoffe

Alle Lebensmittel, die wir essen, enthalten Energie. Ihre Energiemenge wird in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. Energie nehmen wir hauptsächlich aus drei Hauptmakronährstoffen auf:

• Eiweiß (1 Gramm = 4 kcal)
• Kohlenhydrate (1 Gramm = 4 kcal)
• Fett (1 Gramm = 9 kcal)

Auch der Energieverbrauch wird in Kalorien gemessen, ist aber nicht so einfach zu bestimmen und wird je nach Intensität der Bewegung und des Körpergewichts mit unterschiedlichen Schätzungen berechnet.

• Wenn man mehr Energie aufnimmt als man an einem Tag verbraucht, nimmt man zu = Kalorienüberschuss
• Wenn man weniger Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt man ab = Kaloriendefizit
• Wenn man ungefähr so viel Energie aufnimmt, wie man verbraucht, bleibt das Gewicht unverändert = wir befinden uns in einer ausgeglichenen Energiebilanz

Für die Gewichtsabnahme gibt es weder spezielle Lebensmittel noch Gerichte. Der grundlegende Punkt ist, ein angemessenes Kaloriendefizit zu erreichen. Aber wie weiß man, ob man ein Kaloriendefizit hat? Die beste Strategie ist es, sich zumindest zu Beginn zu notieren, was man isst (am besten in einer dazu geeigneten App) und das Gewicht mindestens zwei Wochen lang zu verfolgen.

Wenn sich das Gewicht nicht signifikant nach oben oder unten bewegt, hat man eine ausgeglichene Energiebilanz. Ziehen Sie 10 % von diesem Wert ab und Sie erhalten Ihr erstes Energiedefizit, bei dem sich das Gewicht um ca. 300 g pro Woche verringern sollte.

Beispiel: Eine Frau mit Körpergewicht von 80 kg stellt fest, dass ihr Gewicht konstant bleibt, wenn sie durchschnittlich 2400 kcal pro Tag zu sich nimmt. Man kann also sagen, dass 2400 kcal ihrer Energiebilanz entsprechen. Da sie weiß, wie sie effektiv abnimmt, zieht sie 10 % ab und beginnt daher, täglich 2160 kcal zu konsumieren. Wenn sie dieses Kaloriendefizit beibehält, wird ihr Gewicht allmählich reduziert.

Wir haben nun eine ideale Energiemenge festgelegt. Gleichzeitig wissen wir aber, dass wir unsere Energie aus drei Hauptmakronährstoffen beziehen: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wie viel, in welchen Mengen und aus welchen Quellen wir diese zu uns nehmen, beeinflusst unsere Gesundheit, unser Aussehen und unsere Laune. Auch hierfür gibt es Regeln:

1. Essen Sie mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dadurch bleiben Sie länger satt und schützen die Muskelmasse, wodurch Sie sich sicher sein können, dass das Gewicht, das Sie verlieren, auf subkutanes Fett und nicht Muskelmasse zurückzuführen ist; eine gute Eiweißquelle sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte (Käse, griechischer Joghurt, Topfen, Hüttenkäse, Harzerkäse), Molkeprotein, Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen), aber genauso empfehlenswert ist veganes Eiweiß
2. Vor allem Frauen sollten reichlich gesunde Fette zu sich nehmen – da Fette an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind, ist es wichtig, dass sie ein Teil der Ernährung sind. Bei Frauen sprechen wir von mindestens 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und bei Männern sind es mindestens 0,4 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Beziehen Sie die Fette am Besten aus Nüssen, Nusscremes, Samen, fettem Fisch, Avocados, Oliven und kaltgepressten Pflanzenölen
3. Kohlenhydrate sollten wiederum hauptsächlich aus Vollkornquellen aufgenommen werden – ihr hoher Ballaststoffgehalt trägt zu einer längeren Sättigung bei. Hier gibt es keine empfohlene Menge, sondern nur eine Grenze für einfache Kohlenhydrate (Zucker), die max. 10 % der gesamten Tageszufuhr entspricht; zur Auswahl haben Sie z. B. aus Teigwaren, Couscous, Reis, Haferflocken, Brei und Müsli, Gebäck, Erdäpfeln, Süßkartoffeln, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth oder Buchweizen), Eiern, Bulgur und Hülsenfrüchten

Idealerweise stellen Sie Ihre Mahlzeiten nach dem sog. gesunden Teller zusammen, der alle genannten Makronährstoffe in idealen Mengen enthält. Und denken Sie an rohes Gemüse und Obst.

Alle Ansätze zur Gewichtsabnahme haben ihre Vor- und Nachteile. Man muss also selbst erwägen, welcher Weg der effektivste ist. Vor jeder Diät ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Zu beliebten Diäten zählen Intervallfasten und Keto-Diät.

Intervallfasten

Intervallfasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der sich Essens- und Fastenperioden abwechseln. Bei diesem Ansatz begrenzt man also eher die Zeit, in der man isst, und nicht die Kalorienzufuhr. Dies ist jedoch nur ein anderer Ansatz, einen Kaloriendefizit zu erreichen, da man davon ausgeht, dass man in einem kürzeren Zeitraum weniger Energie zu sich nimmt.

Üblicherweise wird der 16:8-Rhythmus verwendet, bei dem man während eines Zeitfensters von acht Stunden „essen darf“ und die restlichen sechzehn Stunden fastet. Es gibt jedoch auch einen 20:4-Rhythmus (d.h. man fastet 20 Stunden und isst 4 Stunden lang) oder Alternate Day Fast, d.h. man verzichtet einen ganzen Tag lang aufs Essen.

Wahrscheinlich kommen Ihnen als erste Fettverbrenner in den Sinn, aber das absolut beste Mittel zur Gewichtsabnahme ist eindeutig Protein. Aufgrund der bereits genannten Vorteile von Eiweiß ist es wünschenswert, dass es in der Ernährung reichlich vertreten ist. Allerdings nimmt ein durchschnittlicher Mensch normalerweise nicht so viel Protein zu sich. Proteine zum Abnehmen sind auch deshalb eine tolle Wahl, weil man mit einem Messlöffel genügend Protein erhält und es angenehm nach Obst, Schokolade oder Erdnussbutter schmeckt. Wann sollte man Proteingetränke zum Gewichtsverlust trinken? Mehr oder weniger immer wieder, um den Eiweißhaushalt aufzufüllen.

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die man beim Abnehmen in Betracht ziehen kann:

• Fettverbrenner – es gibt viele Fettverbrenner (l-Carnitin, komplexe Verbrenner, Fettverbrenner für die Nacht). Sie alle können zum Kaloriendefizit verhelfen oder den Heißhunger auf Süßes reduzieren
• Andere Helfer zum Abnehmen – ähnlich wie beim Fettverbrenner handelt es sich um Produkte, die als Unterstützung zum Abnehmen dienen
• Tee zum Abnehmen – sie können ihr Trinkregime unterstützen, die Verdauung anregen oder den Heißhunger auf Süßes hemmen

Wir möchten aber darauf nochmal ausdrücklich hinweisen, dass es sich dabei nur um fördernde Mittel handelt, die sie bei Ihren Zielen unterstützen können, die Arbeit aber keinesfalls für Sie übernehmen. Sie werden lediglich Ihre Bemühungen maximal unterstützen oder leicht beschleunigen.

Es gibt verschiedene Arten von Bewegung:

• Ausdauertraining – dazu zählen Sportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen, Aerobic, Zumba; bei dieser Bewegung verbraucht der Körper viel Energie
• Krafttraining – wie z. B. das Gewichtheben; bei dieser Bewegung werden nicht so viele Kalorien verbrannt (und man tut es auch nicht zu diesem Zweck), sondern die Muskeln gestärkt
• kombiniert - d.h. Sportarten, die sowohl Muskelaufbau als auch Ausdauertraining kombinieren (Boxen, Tennis, Crossfit)
• nicht zielgerichtet – Bewegung wie Gehen, Treppensteigen, Putzen, Bügeln usw.

Am besten kombiniert man Ausdauertraining, Krafttraining und nicht zielgerichtete Bewegung. Mit Ausdauertraining und nicht zielgerichteter Bewegung erhöht man den Energieverbrauch, mit dem Krafttraining sorgt man wiederum dafür, dass die Masse unter dem Fett gut aussieht. Falls Sie aber erst Anfänger sind, ist es völlig in Ordnung, sich anfangs auf nicht zielgerichtete Bewegung zu fokussieren (z.B. 10.000 Schritte pro Tag) und diese mit dem Ausdauertraining, Krafttraining und kombiniertem Training lediglich zu ergänzen.

Warum gerade diese Sportarten? Mit diesen Cardio-Aktivitäten kann man die Herzfrequenz auf einem Niveau halten, das langfristig Fett verbrennt. Gleichzeitig ist man nach ihnen nicht so erschöpft.

Yoga zum Abnehmen? Yoga ist (je nach Art) eine Kraft- oder Dehnungsübung. Man verbrennt damit sicherlich keine große Menge an Kalorien, aber sie sorgt für das gewünschte körperliche und seelische Wohlbefinden.

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen möchten, aber sich nicht trauen, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie ein Trainingsprogramm zum Abnehmen ausprobieren, das Sie zu Hause durchführen können.

Genau wie es beim Essen nicht zwingend „je weniger, desto besser“ heißt, gilt auch beim Sport nicht „je mehr, desto besser". Während nicht zielgerichtete Bewegung wirklich täglich ausgeübt werden sollte (d.h. nicht den ganzen Tag sitzen, sondern spazieren gehen, wenn man die Gelegenheit dazu hat), hängt die gezielte Bewegung immer von der eigenen zeitlichen Verfügbarkeit und der körperlichen Veranlagung ab. Alles zwischen 1–5× pro Woche ist in Ordnung, solange man am Ball bleiben kann. Jede Woche. Es ist nämlich besser, 2× pro Woche zu trainieren als 5× in der einen und 0× in der nächsten Woche.