Beckenbodentraining

Beckenbodentraining leicht gemacht! Schwangerschaft und Geburt haben einen erheblichen Einfluss auf den Zustand des Körpers, und insbesondere auf die Beckenbodenmuskulatur, die bereits während der Schwangerschaft dem Druck des wachsenden Bauchs ausgesetzt ist. Nach der Entbindung können die Muskeln erschlaffen und müssen wieder in Form gebracht werden. Wir haben für Sie Tipps, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren können, um gegen Inkontinenz und Hämorrhoide anzukämpfen, das Liebesleben zu verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen zu können, die nach der Geburt des Kindes häufig auftreten.

Was versteht man unter Beckenboden?

Der Beckenboden wird von einer Gruppe von Muskeln in mehreren Schichten gebildet, die den unteren Teil des Beckens auskleiden und die inneren Organe schützen. Sie bilden auch die äußeren Schließmuskeln von Harnröhre, Enddarm und Scheide.

Beckenbodenmuskulatur:

• trägt zur normalen Funktion der Organe bei,
• verhindert die Senkung der Gebärmutter (Gebärmuttervorfall),
• fördert die korrekte Körperhaltung,
• unterstützt die natürliche Funktion des Menstruationszyklus,
• trägt zum sexuellen Erleben der Frau bei,
• beeinflusst den Verlauf der Entbindung und kann auch die Empfängnis beeinflussen.

Wodurch wird der Beckenboden geschwächt?

In den späteren Phasen der Schwangerschaft und nach der Entbindung kommt es zu einer Erschlaffung des Beckenbodens, die verschiedene Ursachen haben kann. Am häufigsten sind Frauen nach Entbindung eines Kindes mit einem relativ hohen Geburtsgewicht oder von Mehrlingen betroffen, jene mit langen Presswehen oder die per Kaiserschnitt entbunden haben.

Geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann aber auch in höherem Alter auftreten, insbesondere in den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt und somit die Beckenbodenmuskulatur erschlaffen lässt. Auch sitzende Tätigkeit, Fettleibigkeit oder Dauerstress können sich auf den Zustand negativ auswirken.

Geschwächte Beckenbodenmuskulatur erkennen

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Inkontinenz oder Urinverlust, z. B. beim Lachen, Husten, Gehen und Sport.
• Schmerzen in der Hüfte, im Steißbein, im Becken oder in der Lendengegend können auch auf eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur hindeuten.
• Stuhlinkontinenz kann auf schlaffe Schließmuskeln hindeuten, die selbst bei perfekter Hygiene zu Stuhlspuren auf der Unterwäsche führen können.
• Wiederkehrende Beschwerden und Schmerzen des Harn- und Geschlechtsapparates.
• Häufiger Harndrang, der sowohl Tag als auch Nacht auftreten kann.
• Das Gefühl, von zu offenem oder gedehnten Beckenboden (z. B. beim Geschlechtsverkehr).

Tipp: Wenn man aber beim Geschlechtsverkehr Schmerzen wahrnimmt, kann dies auf einen angespannten Beckenboden hindeuten. Für diese Zwecke sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Wann man mit dem Beckenbodentraining beginnen sollte

Idealerweise fängt man mit dem Training vor der Schwangerschaft an, aber die Muskeln können auch während der Schwangerschaft effektiv trainiert werden.

• In der Schwangerschaft kann das Beckenbodentraining nicht nur vorzeitige Inkontinenz, sondern auch den Verlauf der Entbindung selbst beeinflussen. Das Beckenbodentraining sollte jedoch nur bis zur 35. Schwangerschaftswoche durchgeführt werden, ab der 36. Woche kann man zu vaginalen Hilfsmitteln wie einem speziellen Ballon greifen.
• Nach der Entbindung empfiehlt es sich, mit dem Beckenbodentraining bis nach dem Wochenbett zu warten.
• Inkontinenz kann sowohl ältere als auch jüngere Frauen plagen, und das nicht nur nach der Entbindung. Doch diese Probleme können mit nur wenigen Minuten Beckenbodentraining pro Tag deutlich reduziert werden.

Hilfsmittel zur Stärkung des Beckenbodens

Wie lässt sich die Beckenboden zu Hause trainieren? Versuchen Sie es mit Kegel-Übungen für Frauen oder verwenden Sie beliebte Hilfsmittel zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur in der Schwangerschaft und nach der Entbindung, mit denen sich das regelmäßige Training einfach gestalten lässt.

• Spezieller Ballon – es handelt sich um einen aufblasbaren Ballon aus medizinischem Silikon, der durch das Aufblasen die Elastizität des Dammes erhöht. Er eignet sich zur Stärkung des Beckenbodens in der Schwangerschaft bis zur Geburt.
• Liebeskugeln – ein einfaches Hilfsmittel zur schnellen und mühelosen Stärkung des Beckenbodens.
• Yoni-Ei – dient zur Stärkung des Beckenbodens, ähnliches Prinzip wie Liebeskugeln. Der Halbedelstein mit Lederband wird in die Vagina eingeführt, wo er aktiv vom Beckenboden gehalten wird und ihn somit stärkt. Die Eier werden grundsätzlich aus natürlichen Materialien hergestellt, die eine gründliche Pflege erfordern.
• Vaginalhantel und -kegel – es handelt sich um kleine Gewichte in Form von Eiern oder eines Tampons mit einem Rückholband. Erhältlich ist eine Reihe an verschiedene Größen und Typen zur effektiven Stärkung der Beckenbodenmuskulatur nach und vor der Entbindung.
• Beckenbodentrainer – ist ein speziell entwickeltes Hilfsmittel zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt, das ähnlich wie Liebeskugeln durch sanfte Vibration wirkt.

Tipp: Ein erschlaffter Beckenboden nach der Entbindung ist ein sehr häufiges Problem. Bis es zu einer Besserung kommt, können Sie Hygieneartikel wie Inkontinenzeinlagen oder -slips verwenden.

Aufblasbarer Ballon vor der Entbindung

Ein beliebtes Hilfsmittel zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist ein anatomisch geformter Ballon mit Pumpe. Dabei handelt es sich um ein medizinisches Hilfsmittel, das dazu beiträgt, einen Darmriss zu vermeiden, den Beckenboden zu aktivieren und die Regeneration nach der Entbindung zu fördern. Außerdem wird dadurch das intuitive Verhalten bei der Entbindung gefördert. Bekannte Hersteller sind Aniball und EPI-NO.

Wie verwendet man den Ballon?

• Zunächst sollten Sie die Anweisungen direkt vom Hersteller durchlesen.
• Am besten fangen Sie mit dem Training ab der 36. Schwangerschaftswoche an. Sie können den Ballon auch bis zur Entbindung und anschließend nach dem Wochenbett benutzen, um die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur zu fördern.
• Anfangs wird das Training in Rückenlage mit gebeugten Knien oder in der Seitenlage durchgeführt. Später können Sie auch kniend oder in der Hockstellung trainieren. Entscheiden Sie selbst, welche Position für Sie angenehm ist.
• Tragen Sie auf den luftleeren Ballon eine Schicht Gleitgel auf und führen Sie ihn dann in die Vagina ein.
• Wenn der Ballon keine Beschwerden oder Schmerzen in der Vagina verursacht, können Sie zur Pumpe greifen und ihn aufblasen.
• Das Maß des Aufpumpens ist sehr individuell. Versuchen Sie jedoch, den Ballon mit jeder weiteren Übung ein Stück mehr aufzublasen.
• Für ein effektives Beckenbodentraining ist es völlig ausreichend, wenn Sie allmählich bis zu einem Umfang von 25 cm gelangen, was man durch etwa 10× Pumpen erreicht.
• Versuchen Sie während des Trainings, den Ballon durch An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur bewusst zu bewegen und ihn durch das bloße Einatmen und die bewusste Muskelentspannung aus dem Körper zu drücken.
• Dabei sollten Sie den empfohlenen Ballonumfang von 25 cm nicht überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. Das Training darf in keiner Weise schmerzhaft oder unangenehm sein.
• Idealerweise trainieren Sie so täglich 15–30 Minuten.

Liebeskugeln zur Beckenbodenstärkung

Liebeskugeln sind ein beliebtes erotisches Hilfsmittel, dass die Lust und Befriedigung intensivieren kann, aber auch Praktisches mit sich bringt. Im Inneren sind nämlich mehrere kleine Metallkugeln, die ein leichtes Vibrieren verursachen, das sich auf die Vaginalwand überträgt und somit die Vaginalmuskeln anspannt.

Wozu dienen Liebeskugeln?

• Sie trainieren den Beckenboden effektiv und fast mühelos.
• Sie helfen gegen Inkontinenz.
• Sie fördern die natürliche Feuchtigkeit und Blutzirkulation in der Vulva.
• Das Training kann zu mehr Lust beim Sex und zum Erreichen des Höhepunkts beitragen.

Liebeskugeln richtig verwenden

Liebeskugeln können Sie sowohl vor der Schwangerschaft als auch nach dem Wochenbett oder je nach Bedarf verwenden.

• Tragen Sie auf die Liebeskugeln ein Gleitgel auf.
• Führen Sie sie wie einen Tampon in die Vagina ein.
• Tragen Sie die Kugeln täglich min. eine halbe Stunde lang, denn sie wirken nur, wenn Sie sich bewegen.
• Nach einiger Zeit können zu einer Version mit mehreren Kugeln greifen, die etwas mehr Gewicht aufweist.
• Den Unterschied werden Sie schon nach wenigen Wochen spüren.

Unser Tipp: Für mehr Vergnügen und regelmäßiges Muskeltraining eignen sich auch vibrierende Liebeskugeln mit Fernbedienung und einstellbarer Vibrationsintensität.

Kegel-Übungen zur Stärkung des Beckenbodens während der Schwangerschaft und nach der Entbindung

• Führen Sie die Übungen zunächst im Sitzen oder Liegen mit leicht gebeugten Beinen durch.
• Versuchen Sie, den Rücken aufrecht zu halten und nicht zu krümmen.
• Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln einige Sekunden lang an und entspannen Sie sie wieder.
• Beim Anspannen wird das Ende des Steißbeins nach innen ins Becken zum Schambein gezogen.
• Sie müssen nicht zu viel Kraft anwenden, für die Übung sind leichte Kontraktionen völlig ausreichend.
• Während der Übung sollten Sie den Atem nicht anhalten.
• Po und Bauch werden während der gesamten Übung idealerweise entspannt.
• Führen Sie die Übung etwa 3–5 Minuten lang durch.
• Kegel-Übungen können in der Schwangerschaft, nach der Entbindung, immer und überall durchgeführt werden, und das auch im Stehen.
• Eine Verbesserung des Liebeslebens, der Körperhaltung und eine Linderung der Inkontinenz machen sich bereits in den ersten Monaten bemerkbar.
• Wie oft sollte man die Kegel-Übungen durchführen? Üben Sie täglich etwa 5 Minuten lang, oder auch mehrmals täglich in kürzeren Abständen. Gleichzeitig sollten Sie es aber nicht übertreiben, um die Muskeln nicht zu sehr zu verkürzen.

Tipp: Damit Sie eine bessere Vorstellung von Ihrer Beckenbodenmuskulatur haben, können Sie ausnahmsweise probieren, den Urinfluss beim Urinieren auf der Toilette zu unterbrechen. Das hilft Ihnen dabei, sich ein Bild darüber zu machen, welche Muskeln während der Übung angespannt werden müssen.

Was man bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur lieber nicht tun sollte

• Gehen Sie nicht vorsorglich auf die Toilette (z. B. bevor Sie das Haus verlassen). Warten Sie stattdessen erst, bis sich die Blase füllt.
• Beschränken Sie dynamische Bewegungen und Sportarten wie Joggen und Springen, bis der Beckenboden ausreichend gestärkt ist.
• Achten Sie auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, um das Risiko einer Infektion der Harnwege zu verringern.
• Sehen Sie davon ab, das Urinieren zu unterbrechen, um die Muskeln zu stärken. Kegel-Übungen sollten während des Urinierens nicht durchgeführt werden, da dies dem gesamten Harnapparat schaden und beispielsweise eine Harnwegsinfektion verursachen könnte.

Mit einem wachsenden Babybauch ist es wichtig, auf eine gründliche Stärkung des Beckenbodens zu achten. Hilfsmittel für das Beckenbodentraining wie den Aniball, Liebeskugeln und andere tolle Produkte für Mamas und Babys finden Sie jetzt auf notino.at!