„Nach dem Training tun die Muskeln weh und das ist gut so. Denn was wehtut, das wächst,“ denken viele und sind sogar froh, wenn nach dem Training der ganze Körper wehtut. Wenn man nichts spürt, hat man oft das Gefühl, sich zu wenig ausgepowert zu haben. Vielleicht sind Sie jetzt enttäuscht, vielleicht aber auch erfreut über die Nachricht, dass Muskelschmerzen nach einer Trainingseinheit nicht unbedingt ein Zeichen für ein gelungenes Training sind. In vielen Fällen sind sie vielmehr ein schlechtes Zeichen. Wir erklären Ihnen alles über die Überbeanspruchung der Muskeln, warum der Schmerz entsteht und wie man ihm vorbeugt.
Warum tun die Muskeln nach dem Training weh?
Auf der Ebene der Physiologie treten Schmerzen nach dem Sport insbesondere auf, weil das Trainieren der Muskeln kleine Mikro-Traumata in den Muskelfasern verursacht – das können mikroskopisch kleine Beschädigungen oder Risse sein. Der Körper reagiert hierauf mit entzündlichen Reaktionen. Das mag zunächst dramatisch klingen, aber es handelt sich um einen normalen natürlichen Prozess – ein Mikrotrauma heilt in wenigen Tagen von alleine aus. Gerade dieser Reparaturprozess führt dann zum ersehnten Zuwachs der Muskelmasse.
BCAA helfen bei der Muskelregeneration nach Trainingseinheiten
Verspannte Muskeln, Anspannung oder mäßiger Schmerz sind nach einer körperlichen Leistung völlig normal. Aber wenn die Muskeln nach dem Training deutlich mehr oder länger als üblich wehtun, steckt dahinter meistens einer dieser Faktoren:
- Sie sind ein Anfänger bzw. eine Anfängerin und Ihr Körper muss an das Training erst gewöhnt werden.
- Sie haben eine neue Übung in Ihr Training eingebaut, die Ihre Muskulatur noch nicht kennt.
- Sie haben mehr Serien abgearbeitet als gewöhnlich.
- Sie trainieren jetzt nach einer längeren Pause – beispielsweise nach einer Krankheit oder nach dem Urlaub.
- Sie haben es übertrieben und haben mehr trainiert, als Ihr Körper verkraftet.
- Sie haben sich nicht gut aufgewärmt.
Allerdings sollte man unterscheiden können, ob man es lediglich übertrieben oder ob man sich verletzt hat. Wenn der Muskelschmerz nach dem Sport mehrere Tage andauert, ungewöhnlich intensiv oder stechend ist, sollten Sie sich in solcherlei Verdachtsfällen vorsichtshalber an einen Arzt wenden, um eine Unfallverletzung rechtzeitig zu erkennen.
Überbeanspruchte Muskeln nach dem Sport richtig behandeln
Müssen die Muskeln nach dem Sport wehtun?
Ja und nein. Es ist schon gut, wenn man nach dem Fitness-Training eine leicht erhöhte Muskelspannung (Muskeltonus) spürt. Sind die Bauch- oder Beinmuskeln nach den Übungen überbeansprucht, muss das noch nichts Schlimmes bedeuten. Aber dieser Schmerz darf nicht länger als 2–3 Tage nach dem Training da sein. Sonst sendet der Körper ein Signal, dass es einfach zu viel war.
Was hilft bei Muskelschmerzen nach dem Sport und was gegen verspannte Muskeln?
Was tun, wenn die Muskeln nach dem Sport wehtun? Es gibt mehrere Methoden, wie man verspannte Muskeln löst und Muskelschmerzen nach dem Training lindert:
- Versuchen Sie es mit kaltem Duschen oder gar mit Kryotherapie. Die Blutgefäße verengen sich zunächst und weiten sich danach wieder, wodurch verspannte Muskeln gelöst werden.
- Wie lockert man Muskelverspannungen am schnellsten? Lassen Sie sich professionell oder zuhause massieren, zum Beispiel auch mit einer Creme oder einem Gel für Muskelverspannungen, die Sie in der Kategorie Regeneration und Massagen finden können.
- Nutzen Sie Massagehilfen wie etwa Schaumroller oder Massagepistolen.
- Steigern Sie die BCAA- oder EAA-Dosis, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau anzuregen.
- Nehmen Sie Magnesium ein, da es zur normalen Muskelfunktion beiträgt.
- Ist es sinnvoll, weiter zu trainieren, wenn die Muskeln wehtun? Ja, aber nur gemäßigt. Geeignet sind entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga, mäßiges Schwimmen oder Wellness. Mit dem üblichen Training erst dann weitermachen, wenn die Schmerzen abgeklungen sind.
- Trainieren Sie andere Körperpartien. Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur überbeansprucht haben, sollten Sie jetzt lieber die Arme und den Rumpf stärken.
- Achten Sie darauf, ob Sie ausreichend trinken und optimale Nährstoffe zu sich nehmen – vor allem Proteine sind wichtig.
Massagehilfen bei überbeanspruchten Muskeln
Muskelschmerz nach dem Sport: Wie beugt man ihm vor?
Präventive Maßnahmen haben sich seit jeher gut bewährt.
- Achten Sie vor jedem Training auf Warm up Übungen.
- Auch unmittelbar nach dem Training sollten Sie leichte Dehnungsübungen einbauen.
- Härten Sie sich regelmäßig mit kaltem Wasser ab.
- Erstellen Sie einen vernünftigen Trainingsplan, der Ihre aktuellen physischen Fähigkeiten abbildet.
- Abends vor allem nach dem Training sollten Sie auf Alkohol verzichten, der die körpereigenen Regenerationsprozesse beeinträchtigt.
- Achten Sie auf guten und auch ausreichend langen Schlaf – mindestens 7 Stunden jede Nacht. Schlafen Sie nicht gut? Dann können Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln für guten Schlaf und Regeneration greifen.
- Ernähren Sie sich ausgewogen, essen Sie genug Proteine und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
- Trinken Sie ausreichend Wasser, Tees oder isotonische Getränke. Dabei kann Ihnen auch eine formschöne Wasserflasche helfen, die man immer bei der Hand haben kann.
